Ежедневную зарядку мы начинаем с тщательной разминки. Особенно много времени мы уделяем разминке плечевого пояса и шеи. Мы это делаем для того, чтобы активизировать кровоснабжение головы. Перед нагрузкой это особенно важно. Сейчас мы объединили упражнения разминки с упражнениями на равновесие. Так мы усложнили разминку и усложнили упражнения на равновесие. Экономия времени и сил)))
Разминка занимает 30-40 минут, примерно половину утренней зарядки.
Начинаем с разминки шеи, плеч и рук:
Упражнение 1.
-повороты головы вправо и влево. Выполняем упражнение с закрытыми глазами. Носки и пятки держим плотно вместе.
-15 повторений
Упражнение 2.
-подъём головы вверх до упора с небольшим прогибом в спине. И опускание головы вниз до касания подбородком груди. Выполняем с закрытыми глазами. Носки и пятки плотно вместе.
-15 повторений
Упражнение 3.
-вращение головой по часовой и против часовой стрелки. Выполняем вращение с максимально возможно амплитудой. Словно «прокатываем» голову по плечам и груди. Выполняем с закрытыми глазами. Носки и пятки плотно вместе.
-15 вращений в каждую сторону.
Делаю пять вращений по часовой стрелке, потом пять вращений против часовой стрелки. Так не «оторвётся» голова))). И не закружиться.
Упражнение 4.
-наклоны головы вправо и влево. Стараюсь коснуться ухом плеча (пока не получается))). Выполняем с закрытыми глазами. Носки и пятки плотно вместе.
-15 наклонов.
Все движения головой выполняем активно, но плавно, без «резкатухи».
Упражнение 5.
-вращения обоими руками вперёд, синхронно, с максимально возможной скоростью.
Выполняем с закрытыми глазами. Носки и пятки плотно вместе.
-15 вращений вперед.
Упражнение 6.
-вращения обоими руками назад, синхронно, с максимально возможной скоростью.
Выполняем с закрытыми глазами. Носки и пятки плотно вместе.
-15 вращений назад.
Упражнение 7.
Наклоны корпуса вправо и влево.
Выполняем с закрытыми глазами. Ноги ставлю шире плеч.
-15 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 8.
-наклоны корпуса вперед. Ладонями касаюсь пола. Выпрямляюсь с прогибом в спине. При прогибе голову задираю верх и не много назад. Когда выпрямляюсь и делаю прогиб назад, руки ставлю на пояс.
Выполняем с закрытыми глазами. Ноги ставлю шире плеч.
-15 наклонов и прогибов.
Упражнение 9.
-повороты корпуса в право и влево. При повороте влево, правой рукой касаюсь левого плеча. Левую руку вытягиваю вбок и назад. При повороте вправо, левой рукой касаюсь правого плеча. Правую руку вытягиваю вбок и назад. Движение скручивания тела. При повороте голову поворачиваю максимально в сторону поворота. Словно оглядываюсь назад.
Выполняем с закрытыми глазами. Носки и пятки плотно вместе.
-15 поворотов в каждую сторону.
Упражнение 10.
-встаю около опоры. Лицом к опоре. Упражнение делаю с опорой одной рукой.
Глаза закрыты.
-левая рука на опоре, правая на поясе
-вес полностью переношу на левую ногу
-махи правой ногой в бок (вправо) и верх.
Ногу поднимаю не высоко. Не много выше уровня колен.
-30 махов.
Упражнение 11.
-встаю около опоры. Лицом к опоре. Упражнение делаю с опорой одной рукой.
Глаза закрыты.
-правая рука на опоре, левая на поясе
-вес полностью переношу на правую ногу
-махи левой ногой в бок (влево) и верх.
Ногу поднимаю не высоко. Не много выше уровня колен.
-30 махов.
Упражнение 12.
-встаю близко около опоры. Лицом к опоре.
Глаза закрыты.
-обе руки на поясе
-вес полностью переношу на левую ногу
-сгибание в колене правой ноги.
Ногу поднимаю не высоко. На уровень колен.
-30 махов.
При выполнении упражнения упираюсь верхней частью колена сгибаемой ноги в опору. Упор фиксирует ногу при сгибании. Не делается лишних и не нужных движений. Разминаем только колено.
Упражнение 13.
-встаю близко около опоры. Лицом к опоре.
Глаза закрыты.
-обе руки на поясе
-вес полностью переношу на правую ногу
-сгибание в колене левой ноги.
Ногу поднимаю не высоко. На уровень колен.
-30 махов.
При выполнении упражнения упираюсь верхней частью колена сгибаемой ноги в опору. Упор фиксирует ногу при сгибании. Не делается лишних и не нужных движений. Разминаем только колено. Движения выполняю активно, но не резко.
Восстановление после инсульта мы проходим вообще без резких движений и перегрузок. Всё делаем спокойно и плавно. Я постоянно прислушиваюсь к своим ощущениям. Как только что-то не комфортно – СТОП. Прерываемся или уменьшаем нагрузку. Главное не переусердствовать. Заниматься-то нужно ежедневно и очень долго. Если перестараться на долго не хватит.
Это еще не конец разминки))).
Продолжение пожалуйста прочтите в:
Ст. 63. Ежедневная зарядка после инсульта. Часть 3. Разминка.
Начало можно прочесть в:
Ст. 61. Ежедневная зарядка после инсульта. Часть 1. Общее.
