Продолжаем рассказывать о ежедневной зарядке. Восстановление после инсульта не реально без ежедневных тренировок. Любое движение, это навык, который закрепляется в мозгах. Для того, что бы это произошло это движение надо повторить сотни, а иногда тысячи раз. Цели довести навыки до умопомрачительного уровня у нас нет. Задача просто научиться тому, что необходимо в жизни. Как только мы убеждаемся, что заново приобретенный навык уверенно закрепился, переходим к следующему. Научиться кататься на велосипеде нужно однажды. Делать это каждой весной не придётся. Мозги и тело помнят нужные движения. После моего инсульта произошло похожее дело. К счастью в мозгах сохранилось что и как делать. Но где это сохранилось и как туда добраться, вот с этим проблема. Вот и приходиться по новой пробивать путь к этим навыкам. Делаем мы это с двух концов. Например для восстановления ходьбы после инсульта, мы много ходим. Но не тупо, а обучаясь нужным движениям и тренируя необходимые мышцы. В повседневной жизни мы сталкиваемся с тем, что что-то на получается. Это может быть очень простое движение, а оно не выходит. Тогда мы его разделяем на совсем простые части, и начинаем маленькими кусками осваивать.
Упражнение 23. (с тренажером БОСУ)
-выполняю в упоре лёжа.
-отжимания от БОСУ.
-три подхода по 15 раз.
Отжиматься от БОСУ значительно сложнее, чем от любой твёрдой и стабильной основы. Нагрузка на руки прилично больше и замечательная, дополнительная тренировка равновесия.
Упражнение 24. (с эспандером)
-выполняю стоя правым боком к месту крепления эспандера, ноги на ширине плеч.
-эспандер закреплен на стене, на уровне пола
-оттягиваю эспандер от места крепления, создавая ощутимое натяжение.
-одеваю мягкую ручку эспандера на стопу правой ноги. Не глубоко, чуть дальше пальцев.
-переношу вес на левую ногу.
-правою ногу ставлю на пятку.
-делаю вращательные движения стопой против часовой стрелки. Не отрывая пятку правой ноги от пола.
-30 повторений.
Упражнение 25. (с эспандером)
-выполняю стоя правым боком к месту крепления эспандера, ноги на ширине плеч.
-эспандер закреплен на стене, на уровне пола
-оттягиваю эспандер от места крепления, создавая ощутимое натяжение.
-одеваю мягкую ручку эспандера на стопу левой ноги. Не глубоко, чуть дальше пальцев.
-переношу вес на правую ногу.
-правой ногу ставлю на пятку.
-делаю вращательные движения стопой против часовой стрелки.
Не отрывая пятку левой ноги от пола.
-30 повторений.
Упражнение 26. (с эспандером)
-выполняю стоя левым боком к месту крепления эспандера, ноги на ширине плеч.
-эспандер закреплен на стене, на уровне пола
-оттягиваю эспандер от места крепления, создавая ощутимое натяжение.
-одеваю мягкую ручку эспандера на стопу левой ноги. Не глубоко, чуть дальше пальцев.
-переношу вес на правую ногу.
-правой ногу ставлю на пятку.
-делаю вращательные движения стопой против часовой стрелки.
Не отрывая пятку от пола.
-30 повторений.
Упражнение 27. (с эспандером)
-выполняю стоя левым боком к месту крепления эспандера, ноги на ширине плеч.
-эспандер закреплен на стене, на уровне пола
-оттягиваю эспандер от места крепления, создавая ощутимое натяжение.
-одеваю мягкую ручку эспандера на стопу левой ноги. Не глубоко, чуть дальше пальцев.
-переношу вес на правую ногу.
-правой ногу ставлю на пятку.
-делаю вращательные движения стопой против часовой стрелки.
Не отрывая пятку от пола.
-30 повторений.
Упражнение 28. (со штангой 20 кг.)
-выполняю стоя, ноги на ширине плеч.
-руки вдоль тела, опущены вниз.
-в руках штанга, хват снизу.
-подъём/опускание штанги сгибанием рук в локте.
-выполняю плавно и не быстро с фиксацией в верхнем и нижнем положении.
-три подхода по 15 раз.
-между подходами делаю хороший перерыв, для восстановления дыхания.
-подъем штанги на вдохе, опускание на выдохе.
Посмотреть, как я выполняю эти упражнения можно на видео:
Делая силовую часть зарядки, мы внимательно следим за умеренностью нагрузки. Если я чувствую минимальный дискомфорт, мы сразу прерываемся. Большое значение мы предаём правильному дыханию. Правило единое: на нагрузке -вдох, на разгрузке – выдох. Пример. Во время отжиманий. Вверх-вдох, вниз- выдох. Дыхание поддерживаем ровное, не обрывками. Дышу спокойно и глубоко в едином ритме с упражнением.
По нашему искреннему убеждению, восстановление после инсульта и упражнения для него должны быть легко выполнимыми, дыхание ровным и глубоким. Ни какого надрыв
Прочтите пожалуйста начало статьи в:
Ст.64. Ежедневная зарядка после инсульта. Часть 4. Силовая часть.
