Когда мы пишем очередную статью про наше восстановление после инсульта, времени уходит на много больше, чем на выполнение того, о чём рассказываем. Ежедневная зарядка длиться чуть более часа. Что бы написать про неё потребовалось семь часов))).
Мы начинаем зарядку с разминки. Про неё прочтите пожалуйста в:
Ст.119 Утренняя зарядка. 2,5 года после инсульта. Часть 1.
Потом переходим к основным упражнениям. Двигаемся сверху вниз. От головы к ногам. Про упражнения, с которых мы начинаем зарядку мы рассказываем в:
Ст.120 Утренняя зарядка. 2,5 года после инсульта. Часть 2.
Проводя восстановление после инсульта мы делаем множество упражнений. Все они простые, понятные и не требуют мудрёного инвентаря. Например для выполнения одного из упражнений мы используем широкий и устойчивый берёзовый пень. Классный тренажёр. Тяжелый, устойчивый и подходящий по высоте. У Kettler аналога нет ))). Вместо пня можно использовать не высокую табуретку или любой предмет на который можно встать, высотой 30-35 см. Главное устойчивость.
Упражнение 16. (на гимнастическом коврике).
-выполняем лёжа.
-руки вытянуты вдоль тела, лежим ровно.
-подъёмы головы вверх и вперёд, до касания подбородком груди.
-движения выполняем плавно и медленно, особенно при опускании головы в исходное положение
-упражнение выполняем только за счёт шейных мышц. Не допускаем отрыва лопаток от поверхности.
-10 повторов х 3 подхода. Раз в две недели прибавляем по одному повторению в каждом подходе. Доходим до 25 повторов.
Упражнение 17. (на гимнастическом коврике).
-выполняем лёжа.
-руки вытянуты вдоль тела, лежим ровно.
-подъёмы ног вверх с касанием носками пола за головой. Ноги не сгибаем в коленях.
-10 повторов х 3 подхода. Раз в две недели прибавляем по одному повторению в каждом подходе. Доходим до 25 повторов.
Упражнение 18. (на гимнастическом коврике).
-выполняем лёжа. Ноги держим вместе, согнутые в коленях.
-левая рука вытянута в сторону/в бок.
-правую руку кладём на левое плечо.
-скручиваем тело влево.
-при скручивании ноги согнутые в коленях отводим в противоположную скручиванию тела сторону.
-меняем положение рук.
-правая рука вытянута в сторону/в бок.
-левую руку кладём на левое плечо.
-скручиваем тело вправо.
-при скручивании ноги согнутые в коленях отводим в противоположную скручиванию тела сторону.
-10 повторов.
Упражнение 19. (на гимнастическом коврике).
-выполняем лёжа лицом вниз. Ноги плотно держим вместе, не сгибая в коленях.
-руками упираемся в пол в положении чуть шире плеч.
-выполняем отжимания.
-15 повторов х 3 подхода. Раз в две недели прибавляем по одному повторению в каждом подходе. Доходим до 25 повторов.
Упражнение 20.
-выполняем стоя. Ноги на ширине плеч. Вес равномерно распределен на левую и на правую ногу. Руки на поясе.
- делаем полу приседы. Опускаемся чуть выше уровня колен.
Важно следить что бы пятки не отрывались от пола.
-15 повторов х 3 подхода. Раз в две недели прибавляем по одному приседанию в каждом подходе. Доходим до 25 повторов.
Между подходами и после каждого упражнения мы делаем паузы. Пьём воду. Ходим. Восстанавливаем дыхание и силу. Длина пауз разная и зависит от тяжести упражнения. Если упражнения совсем простые, вместо пауз для отдыха мы берём волейбольный мяч и делаем 25 бросков о стену. Нагрузка минимальная, дыхание восстанавливается быстрее, плюс отличная тренировка координации.
Восстановление после инсульта похоже на затяжную войну. Надо беречь жизнь и патроны))). Мы научились не надрываться и гибко варьировать нагрузки.
Про завершение зарядки прочтите пожалуйста в:
Ст.122 Утренняя зарядка. 2,5 года после инсульта. Часть 4.
