Начнём восстановление с легкого варианта "ПЛАНКИ". Часть 3.

 Упражнение планка помогло мне восстановить навык ходьбы и научило удерживать равновесие. Об этом я рассказал в предыдущих статьях: «Что даёт «планка» для восстановления после инсульта?» и «Упражнение планка восстанавливает навыки…».

Есть много вариантов выполнения этого упражнения. Сейчас я осваиваю один из самых трудных. С упором на предплечья и стопы и удержанием до 5 минут. Если начать делать сразу сложную "планку" из за большой нагрузки будет только вред. 

Любое новое упражнение или восстановление потерянного навыка начинаю с самого простого уровня. Соблюдаю этот принцип во всём, пока прохожу восстановление после инсульта.

Вот поэтому я начал с лёгкого варианта «планки». Делал так:

 

Упражнение 1. (лёгкий вариант «планки»)

-выполняю лёжа на гимнастическом коврике.

-положение лицом вниз. После того, как принял горизонтальное положение, 10-15 секунд лежу без движения и глубоко дышу. Для адаптации после стоячего положения к лежачему. Это может показаться ерундой, но так сделать необходимо перед нагрузкой. Кровеносной системе нужно выровнять давление после перемены положения.

Особенно это важно для тех у кого сложности с давлением!

Затем:

-принимаю положение упор на прямых руках.

-стопами, коленями и руками упираюсь в пол.

-от пола их НЕ отрываю.

Опора на ТРИ точки - руки, колени и стопы. Посмотрите фото.

-удерживаю положение 5 секунд.

-возвращаюсь в исходное положение.

-отдых 30 секунд

-плавно встаю.

Делал это упражнение каждое утро в начале зарядки. Сразу после разминки. И размялся и сил еще много.

Раз в неделю я прибавлял по 5 секунд. Пошло пять недель. Дошел до 30 секунд. Пора усложнять))).

 

Упражнение 2. (вариант чуть сложнее)

-выполняю лёжа на гимнастическом коврике.

-положение лицом вниз. 10-15 секунд лежу, дышу.

-принимаю положение упор на прямых руках.

-ноги вытянуты.

-колени от пола ОТРЫВАЮ.

Опора на ДВЕ точки - локти и стопы, как показано на фото.

-удерживаю 5 секунд.

-в исходное положение

-отдых 30 секунд

-плавно встаю.

Делал это упражнение в том же режиме, как и упрощенное. В самом начале зарядки. После разминки.

Раз в неделю прибавлял по 5 секунд. За пять недель дошел до 30 секунд.

Так получилось добраться до начала усложнённого варианта упражнения планка.

ВНИМАНИЕ, ВАЖНО!

Секундомер. Перед началом упражнения кладу на коврик на уровне лица секундомер. Его мне заменяет телефон. Очень помогает, когда вижу перед собой бегущие цифры, четко понимаю сколько сделал, а сколько осталось. Без засечки времени делать не правильно.

Дыхание. Нельзя его задерживать. Особенно тянет сделать это пока упражнения длиться менее 20 секунд. Не смотря на малую продолжительность упражнения, дыхание должно быть глубоким и размеренным. Без задержек.

Положение головы. Как только принимал положение в упоре, тут же задирал голову вверх. Тянуло смотреть вперёд, хотя там ни чего интересного не было))). Так делать нельзя. Пережимается кровоток в шейном отделе. Затрудняется кровоснабжение мозга. Плюс страдают шейные позвонки. Поэтому телефон я клал на уровне лица. Смотрел на бегущие секунды и заодно голову держал прямо. Конечно ни чего не случиться если задрать голову на несколько секунд. Вот если делать так, когда упражнение выполняешь минуту и более, это плохо.

 

От любого упражнения будет польза если выполнять его без ошибок и перегрузки.

Моя задача пройти восстановление после инсульта, а не угробиться со спортивным задором))).

Про более сложные варианты «ПЛАНКИ» Вы узнаете в продолжении.

 

Восстановление после инсульта реабилитация после инсульта Речь

МНЕ ПОНРАВИЛОСЬ
Please reload

СТАТЬИ О ВОССТАНОВЛЕНИИ

Реклама МЦР.png
МЦР.jpg
Приглашаем к сотрудничеству клиники, реабилитационные центры, врачей и специалистов по восстановлению