«ПЛАНКА» после инсульта. Усложняем. Часть 4.

После публикации видео «Упражнение планка восстановит навыки потерянные после инсульта», появился комментарий-вопрос.

Его написал постоянный зритель канала ИНСУЛЬТ БЛОГ Владимир Михайлов.

Благодаря Владимиру я понял, что погорячился начав рассказывать про «планку» с конечного результата. Виноват))).

Любое упражнение или восстановление навыка начинаю с самого простого его варианта. Или вообще разбиваю на отдельные части. Совсем простые и легко выполнимые.

И конечно я не делаю упражнения на мышцы скованные спастикой. Это только её усиливает. Если честно, то несколько раз я пробовал делать упражнения на спастичные мышцы. Ни чего кроме вреда не получал. Понимал, что я дурень. Надо признать, что это было не единожды))).

Почему я начал рассказывать со сложного варианта упражнения? Мне очень хотелось похвалиться, что осилил стойку в планке 5 минут. Вот я и побежал впереди паровоза))).

Исправляюсь. В статье "Начнём с лёгкого варианта "ПЛАНКИ", рассказал про два самые простые варианта «планки». Именно с них я начал. Сегодня про два более сложных.

Упражнение 3. (ещё усложняю «планку»)

-выполняю лёжа на гимнастическом коврике.

-положение лицом вниз. Лежу и глубоко дышу 10-15 секунд. Для адаптации после стоячего положения к лежачему. Это необходимо сделать перед нагрузкой. Для того чтобы выровнять давление в кровеносной системе после перемены положения.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ у кого сложности с давлением!

Затем:

-принимаю положение упор на согнутых в локтях руках.

-стопами, коленями и предплечьями упираюсь в пол.

-от пола их НЕ ОТРЫВАЮ.

Опора на ТРИ точки - предплечья, колени и стопы, как на фото.

-удерживаю положение 10 секунд.

-в исходное положение.

-отдых 30 секунд

-плавно встаю.

Вставил это упражнение в начало зарядки. Сразу после разминки. Пока сил много, но мышцы уже прогреты.

Начал с 10 секунд и раз в неделю прибавлял по 10 секунд. Через шесть недель дошел до 1 минуты. Вновь усложняю.

Упражнение 4. (ещё сложнее)

-выполняю лёжа на гимнастическом коврике.

-положение лицом вниз. 10-15 секунд лежу и глубоко дышу. Это необходимо сделать перед нагрузкой.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ у кого сложности с давлением!

Затем:

-принимаю положение упор на согнутых в локтях руках.

-стопами и предплечьями упираюсь в пол.

-колени ОТРЫВАЮ от пола. Опора только на ДВЕ точки. Предплечья и стопы. Посмотрите это показано на фото.

-удерживаю положение 10 секунд.

-в исходное положение.

-отдых 30 секунд

-плавно встаю.

Начал с 10 секунд и раз в неделю прибавлял по 10 секунд. Через шесть недель дошел до 1 минуты. Можно переходить к сложному и продолжительному варианту планки.

На прохождение упрощенных вариантов «планки» потребовалось два месяца. Не быстро? За то мышцы подготовлены к сложной «планке». Начать делать сразу сложный мне было не по силам. А вот плавная подготовка создала отличную основу.

Обратите внимание! При переходе к более сложному варианту я вновь начинал с 5-10 секунд. Каждый последующий вариант труднее по нагрузке. Поэтому начинаю с коротких диапазонов. Раз в неделю прибавляю время. Обязательно делаю два дня отдыха. Это стандартно для всех моих занятий. Если этого не делаю, накапливаю усталость и начинаю делать ошибки.

Пока прохожу восстановление после инсульта стараюсь их не допускать. Они подлые закрепляются в разы лучше, чем любой полезный навык))).